존2 트레이닝 유산소 운동 방법, 후기

존2 운동은 몸과 마음을 동시에 단련하며, 장기적인 건강을 위한 최고의 유산소 트레이닝입니다.  존2 트레이닝과  대해 자세히 알아보고, 운동 효과와 방법, 후기까지 소개합니다.

 

존2 운동이란?

 

존2 운동(Zone 2 Exercise)은 심박수 기준 적당히 낮은 강도에서 유지하는 유산소 운동입니다. 흔히 "뛰면서도 자연스럽게 대화할 수 있는 정도"의 편안한 페이스를 유지합니다.

 

이 강도는 체력을 높이고 신체 대사와 심장 건강에 매우 효과적이며, 특히 정신적 안정에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

존2 운동을 통해 편도체를 안정시키고 마음 건강에 긍정적인 변화를 줄 수 있습니다.

 

예를 들어, 김주환 교수님의 강의를통해 존2 운동이 편도체 안정과 전전두피질 활성화로 이어져 감정 안정에 큰 도움이 된다고 합니다. 특히 스트레스, 우울 증상, 불안 증상을 완화하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

존2 운동의 주요 효과

 

지방 연소 및 대사 개선:

 

존2 운동은 주로 지방을 에너지원으로 사용하게 하여 체지방 감소에 효과적입니다. 운동 지속이 쉬워 대사 효율을 높이는 데도 좋습니다.

 

 

심장 및 순환기 건강:

 

적절한 강도로 일정 시간 동안 지속 가능한 존2 운동은 심장과 혈관을 강화하여 심혈관 건강을 개선합니다.

 

 

지구력 및 근지구력 향상:

 

장시간 지속 가능한 강도로 근육 내 미토콘드리아의 수와 기능을 향상해, 지구력을 높입니다.

 

 

정신적 안정:

 

존2 운동은 스트레스를 낮추고 코르티솔 분비를 조절해 심리적 안정에 도움을 줍니다.

 

심박수 계산법

존2 운동에 적합한 심박수를 계산하여 목표 심박수 범위 안에서 운동을 진행하세요.

• 계산식: (220 - 나이) x 0.6 ~ 0.7
• 예시: 40세의 경우,

(220 - 40) x 0.6 = 108, (220 - 40) x 0.7 = 126

→ 108~126 bpm 유지

 

존2 트레이닝 방법

 

무릎이나 허리에 부담이 없는 운동을 선택하여 목표 심박수를 유지하면서 운동해보세요.

 

 

1. 실내 자전거: 부담이 적고 강도 조절이 쉬워서 실내 자전거를 30분 정도 강하게 타면 목표 심박수에 도달합니다.
2. 가벼운 조깅 또는 걷기: 무리하지 않는 페이스로 꾸준히 심박수를 올릴 수 있습니다.
3. 가벼운 중량 운동: 유산소와 병행하여 심박수를 올릴 수 있으며, 헬스장에서는 경사도 조절이 가능한 머신이나 천국의 계단 머신을 활용하는 것도 좋습니다.

 

 

 

존2 트레이닝 후기

존2 운동을 시작한 지 2주가 지난 후, 저는 감정이 이전보다 많이 안정되고 기분도 좋아지는 걸 느꼈습니다. 특히 운동 후에는 엔돌핀이 돌며 몸과 마음이 한결 가벼워집니다.

 

저에게 맞는 심박수로 하니 무리하지 않고도 땀이 납니다. 

 

저는 무릎이 안좋아서 조깅을 하고 싶지만 못하는데요, 실내자전거만으로도 충분히 운동효과가 있음을 느낍니다. 

 

교수님께서도 실내자전거, 트레이드밀, 빨리 걷기나 가벼운 조깅을 추천하셨어요. 

 

운동 중에는 핸드폰을 멀리하고, 손발의 느낌과 같은 몸의 감각에 집중합니다. 어떤 분은 1년 이상 꾸준히 명상과 존2 운동을 병행해 삶의 만족감이 크게 높아졌다고 합니다. 저도 앞으로 기대가 됩니다. 

 

참고: 실시간 심박수 체크 방법

 

실시간 심박수 체크는 스마트 워치로 하시면 됩니다. 애플워치나 삼성워치까지는 아니더라고 샤오미 정도만 쓰셔도 충분합니다.

 

 

 

2-3만원대는 너무 저렴한것 같아서 저는 패스했습니다.

 

 

 

심박수가 실시간으로 표시되니까 운동 중간중간 확인하기 좋고 처음 스마트워치 써보는데 어렵지 않고 기능이 직관적이라 쉽게 사용 중입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

배터리도 오래가고 가벼운 디자인이라 착용감도 좋고요.

 

 

심박수 스마트워치 보러가기>>>

 

 

이상 존2 운동(트레이닝) 방법과 후기에 대한 포스팅을 마칩니다.  체지방 감소, 심장 강화, 스트레스 완화 등 다양한 혜택이 있으니, 꾸준히 실천해보세요. (본 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.)